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健康

腸内細菌を増やす食べ物は何なの? 腸から健康にしていくにはコレ

投稿日:2017年3月31日 更新日:

腸内細菌っていったいどんなものなの?

どんな食べ物で増えるの?


なんとなく腸は大事と思っている人が多いと思います。

実は、腸は内臓の中で一番古く、すべての臓器は腸から進化しました。

生き物のもともとの先祖である原始生命体は、口と腸と肛門しかありませんでした。

その腸から内臓が進化して今の人の人体を形成しています。

腸から進化して胃や肺や脳を作ってきました。

ですので、腸を大事にすれば体の芯から健康になってきますね。


腸はすべての臓器の進化の源なのです。

なら腸を大事にしない訳はないですね。


もちろん腸を大事にすると、栄養の吸収、免疫だけでなく、美容や若返りまで影響してきます。

では、芯から健康になるために、腸が喜ぶ腸内細菌を増やす食べ物を見ていきましょう。
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腸内細菌とは

腸内細菌についてはご存知かと思いますが、ちょっと復習しておきましょう。

腸の中には、100兆個から1000兆個の腸内細菌が生息していると言われていますね。

重さにすると1.5キロから2キロですよ。

なかでも、回腸(かいちょう/小腸の終わり)から大腸にかけて、その多様な腸内細菌が種類ごとにまとまって、ビッシリ腸内の壁面に生息してその様相を腸内フローラと言いますね。

これだけの細菌が絡み合って、人の消化、吸収、造血、免疫など重要な役割をしています。

なので腸内細菌に気を使えば、直接的に体は良くなってきますね。

腸内細菌の種類

腸内細菌は、善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類あります。

善玉菌とは、体にいい菌で代表的な菌は、ビフィズス菌と乳酸菌があります。

悪玉菌とは、大腸菌や黄色ブドウ球菌・ウェルシュ菌などがあります。

悪玉菌とは、体に害を与える菌です。

日和見菌とは、善玉菌が優勢の時は善玉菌の働きをし、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の
働きをします。

健康な人のバランスは、善玉菌2割・日和見菌7割・悪玉菌1割です。


腸内細胞の善玉菌が増えると

腸内細菌の善玉菌が増えると健康にものすごくいい効果が期待できます。
①消化・吸収・排便の機能が良くなる
②免疫力アップ
③美肌効果・アンチエイジング
④新陳代謝アップ
⑤精神安定
これだけ体にいいのですから、しっかり善玉菌を増やして健康生活を送りたいものですね。
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腸内細菌を増やす食べ物

乳酸菌とビフィズス菌を取る

善玉菌を増やす乳酸菌とビフィズス菌を取ると腸内細菌の善玉菌が増えます。

特にヨーグルトがお勧めです。

合わせて食物繊維と一緒に取ると、翌朝気持ちのよい便が出ます。

私は、ヨーグルトと市販の青汁をお風呂上りに飲む習慣にしています。
お腹の中が、すっきりする感じがあるのと気持ちよい便がでますのでお勧めです。

ヨーグルトはどうも苦手という方は、ぬか漬けなどの漬物、キムチ、チーズなどの

発酵食品を取りましょう。


オリゴ糖を取る

オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくいので、大腸でビフィズス菌などの善玉菌の餌となって善玉菌の増殖を手伝ってくれます。


①大豆オリゴ糖
大豆に含まれるオリゴ糖の総称で、どのオリゴ糖よりも少ない量で腸内の善玉菌を増やすと言われています。

代表的な食べ物は、なんといっても納豆ですね。

納豆は、他にも多くの栄養素が含まれていますので、ぜひお勧めの食材です。


②フラクオリゴ糖
虫歯になりにくい成分として、甘味料に使われているフラクオリゴ糖。

ごぼう、たまねぎ、アスパラガスやにんにく、バナナ、ハチミツなどに含まれています。

③イソマルトオリゴ糖
イソマルトオリゴ糖の原材料は、でんぷんで味噌、醤油、ハチミツに多く含まれています。


④オリゴ糖を取る際の注意点
オリゴ糖を一度に大量にとると、一時的に腸内細菌が崩れてお腹を下すことがあります。
ですので、少量からとっていく方法がお勧めです。

ちなみに私は、一日に納豆2パック、バナナ一本、お漬物一口か二口ほど取っていますが、すこぶる健康的な腸です。

食物繊維を取る

第6の栄養素として注目され腸内環境を整える重要な枠割を担っているのが、食物繊維です。

食物繊維は、3種類あります。


①水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維です。

昆布やわかめなどの海藻類や果物、こんにゃく、里芋に多く含まれています。

水溶性食物繊維は、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌となる他、腸内の余分な水分を吸収し、便の柔らかさを調整します。

腸内環境を整える上で大切な栄養素です。


②不溶性食物繊維
水に溶けにく食物繊維です。

水分を吸収して膨らみ、便の固さを増すことで、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。

パセリ、モロヘイヤ、いんげん豆、グリーピース、酒かすなどに含まれています。


③難消化性デンプン
最近話題の冷やたご飯が体にいい! というのを聞いたことがある人もいると思います。

その訳は、難消化性デンプンという成分です。

エンドウやインゲンなどの豆類にも含まれます。

ご飯が冷えることにより、ご飯の中のデンプンが消化されにくい難消化性デンプンとなり、食物繊維と似た働きをします。


温かいご飯のデンプンは、胃を通って小腸で消化吸収されます。

ところが、冷えたご飯の場合、小腸での消化吸収を免れて、大腸まで届きます。


このことにより、難消化性デンプンが大腸をきれいに掃除してくれるのです。

腸の中で食物繊維のように働いてくれるのです。


また難消化性デンプンは、大腸内で腸内細菌の餌となってくれるのです。

他にも、腸を若返らせたり、脂肪燃焼を促す働きがあると言われます。


お弁当のご飯は、レンジで温めずに冷えたまま食べると腸内細菌は増えますので、試してみてはいかがでしょうか?


まとめ

健康を保つうえで、腸はものすごく大切です。

慌ただしい毎日でも、ちょっと工夫をこらすだけで腸にいい食事にできます。


ヨーグルトと青汁を一緒に取る。
お弁当のご飯は、温めずに食べる。
野菜は、水溶性と不溶性をバランスよくとる。
日本人ならおなじみの納豆を毎日食べる。
納豆が苦手な方は、ごぼう・アスパラガス・たまねぎ・バナナを取る。

これくらいの工夫なら毎日できると思います。

スッキリし腸を目指しましょう。
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