なんか気持ちが消耗する。
落ち込みやすい。
厚生労働省が3年ごとに全国の医療施設に対して行っている「患者調査」によると、平成26年に医療機関を受療したうつ病・躁うつ病の総患者数は112万人で、年々右肩上がりです。
そのような中、うつ病をはじめとする精神疾患には、筋トレが効果的との論文も発表されています。
アイルランドのリムリック大学の研究結果では、「筋トレが健康な人も精神疾患にかかっている人も不安症を著しく改善した」という結果が出ています。
スウェーデンで細胞運動生理学を研究しているチームの論文では、マウスの実験において「トレーニングによって発生する骨格筋PGC-1α1という物質がキヌレニンの代謝を調整し、うつ病の回復を助ける」との見解をしめしています。
論より証拠、私自身かつて、落ち込みやすく、クヨクヨしやすく、精神消耗も激しかったのですが、筋トレで回復し、随分生きやすくなりました。
今日は、筋トレが精神安定にいい話と有酸素運動と筋トレの効果の比較、
気軽に筋トレを始める方法、について書きました。
精神的にキツイなって、感じている方、ぜひ参考になさって下さい。
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筋トレをすると、精神が安定する
筋トレをすると、精神が安定します。
控えめに言って、精神的に消耗感を感じている方にはオススメです。
有酸素運動でも、精神安定効果はあるのですが、私の体感では、筋トレの方が効果を感じました。
私の体験を紹介します。
幼い頃の僕は、ひ弱でガリガリ
幼い頃の私は、ひ弱でガリガリでした。
週に一度は、風邪をこじらしていて、学校も休みがちでした。
性格的にも内向的で、ねくらでクヨクヨするタイプでした。
友達も少なかったです。
私の両親は、こんなに身体が弱くて、生きていけるのかといつも心配していました。
幼い頃の私は、夢も希望もなく、ある程度学校に行ったら、風邪ひいて休む、また学校に行く、また風邪ひいて休む、を繰り返していました。 食も細く、ガリガリな子でした。
高校時代、筋トレに励む
小学校高学年から、ジョギングと縄跳びをはじめ、徐々に徐々に体力が付いてしました。
中学時代は陸上部に入り、風邪はよく引いていましたが、人並みに生きていけるようになりました。
陸上部で鍛えたせいか、体力はつきましたが、体つきはまだガリガリで、貧弱な恰好でした。
高校に入り、空手の道場に通い、体負けをしないように、筋トレを始めました。
何しろ、身体がガリガリなので、筋トレをして大きくしないと、身体負けをしてしまうからです。
腕たせ伏せ、腹筋、背筋、スクワットを毎日こなしました。
半年もしないうちに、胸の大胸筋は張り、腹筋は割れ始め、我ながらいい身体になったと自負していました。
その頃から、長年の性分であった、落ち込みやすい性格は段々と消え始めていました。
内向的で、友達も少なかったのが、段々と行動的になり、活発な高校生になっていました。
内向的で、友達も少なかったのが、段々と行動的になり、活発な高校生になっていました。
自分に自信が持てて、大学時代はゴーゴー
筋肉が隆々になったら、自分に自信が持てのか、大学時代は交友関係も広くなり、コンパをはしごし、それなりに楽しい大学生活を送りました。
若かったせいか、毎日自宅で筋トレを行い、フリーウエイトのジムにも通うようになりました。
負荷の高いダンベルでトレーニングし、素直に筋肉が肥大するのが楽しかったですね。
もうこの頃になると、幼い頃、風邪ばかり引いていて、すぐにクヨクヨして、ねくらに自宅で閉じこっっていた自分とは、見違えるように変わりました。
筋トレの成果は生まれ変わるほど
筋トレを習慣化することによって、体力が付いたばかりでなく、精神的にも頑丈になりました。
筋トレで、毎日変わっていく自分を見ることで、自分に対して充実感を覚えます。
そうすると、気力もみなぎってくるし、悩んだり落ち込んだりしなくなります。
またストレスが溜まっても、筋トレをすることで、忘れることができるし、気持ちもスッキリして、後びくことはありません。
もちろん、悩みはいつもありますが、筋トレのおかげで、必ず、乗り越えられるといった自信のようなものが芽生えてきましたね。
そして、思えば病気がちであった幼少の頃とは違い、健康に生まれ変わり、丈夫になった自分がいました。
筋トレを趣味として、充実させることで、生まれつきの性分まで変わることを実感しました。
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筋トレの精神安定に及ぼす効果５つ
筋トレが精神安定に及ぼす効果を５つ紹介します。
気持ちがスッキリする
精神科医の樺沢先生も、筋トレの後には、成長ホルモンや脳内物質が分泌されると言われています。
また別の研究では、うつを抱えた人がウエイトトレーニングをすると気分が上向き、精神的に健康な人は、ウエイトトレーニングをすることによって、落ち込みが減ったという報告もあります。
トレーニングの量は関係なく、別にムキムキになる必要はないとのことでした。
具体的には、筋トレをすることによって、脳内物質のセロトニン、ドーパミン、テストステロンが分泌されるということです。
・セロトニン
幸せホルモンと言われ、ストレスに強くなるホルモンです。
セロトニンの分泌量を増やすことで、うつなどの改善につながると言われています。
・ドーパミン
モチベーションアップのホルモンです。
挑戦意識や生きる意欲の向上に繋がります。
・テストステロン
男性ホルモンです。
テストステロンが増えると、やる気の向上、集中力の向上、うつの改善といった効果があります。
自分に興味が持てる
① 筋トレをすると、自分の身体が刻々と変化していきます。
② 自分で自分の身体の変化を確認します。
この一連の行動は、自分に関心を持っている証拠です。
そして、筋トレをやればやるほど、効果が出てきます。
知らないうちに、自己を肯定しています。
その自己肯定感が、その人をポジティブにさせます。
対人関係や社会においても、ポジティブに動くので、ポジティブな変化がかえってきます。
ストレス解消
生きていると、いろんなことで我慢をしなければならないことがあります。
仕事においても、いろんな課題からストレスになることも多くあります。
筋トレをしていると、終わった後、気分がスッキリとするので、嫌なことも忘れさせてくれます。
また、ちょっとした事でしたら、どうでもよく思えてきます。身体を動かすと、精神が健全になってきます。
強気になる
身体が丈夫になると、不思議に強気になります。
また溌剌と颯爽と生活できます。
以前、日本でもバラエティー番組によく出ていた、全米ボディビルチャンピオンのチャックウイルソンさんは、子供の頃はいじめられっ子だったそうです。
そして、身体を鍛える事で強気になり、後々、全米のボディビルチャンピオンにまで昇りつめたそうです。
テレビで見るチャックさんからは、子供の頃、いじめられっ子だったなんて、想像もつきません。
身体と精神は相関関係になっており、筋トレで身体を鍛えると、精神も強化されてきます。
睡眠が良くなる
筋トレを行った後、成長ホルモンが分泌されます。
セロトニンも分泌されます。
成長ホルモンは、睡眠の質を向上させ、セロトニンが豊富に分泌されていると夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わります。
よって、ぐっすり眠ることができます。
睡眠と精神も密接に関係していて、精神疾患の患者さんはぐっすり眠ることができません。
睡眠の質が悪いと、精神が消耗し、精神が消耗すると睡眠が悪くなるといった悪循環にハマることになります。
筋トレの効果で、ぐっすりとした睡眠をとることで、精神安定につながります。
筋トレを始めて、精神安定を得る方法【体験談】
筋トレがいかに精神安定にいいか、理解できても、筋トレを始めなければ効果を得られません。3日坊主にならないために、私の体験談を紹介します。
まずはスキマ時間に筋トレをする
さあー、筋トレするぞって。
ウエアを揃えて、シューズを買って、ジムに行くぞって、気合十分。
でも、いざジムに行くとなると、なかなか時間が取れなかったり。
疲れてて行けなかったり。
そうなることを見越して、まずは、スキマ時間に筋トレをしてみましょう。
仕事から帰宅して、スーツから着替えたら、スクワット２０回。
食事を取って、少しくつろいで、お風呂に入る前に腕たせ伏せ20回。
お風呂から出てきたら、腹筋20回。
食事を取って、少しくつろいで、お風呂に入る前に腕たせ伏せ20回。
お風呂から出てきたら、腹筋20回。
まずは、合間に回数も少なく、基礎体力をつけましょう。
基礎体力が付いてきたら、休みの日には、筋トレの時間を設けて、ちょっと本格的に筋トレをしたらいいのです。
まずは、スキマ時間にしっかり基礎体力をつけましょう。
食事にも工夫を
筋トレが続きだすと、食事に自然と興味がいくものです。
私も、よりいっそう、筋肉がつく食べ物は何かと調べました。
たんぱく質を多めに摂ることが、筋肉を増やすにいいことを知りました。
そして、炭水化物は少な目の方がいいと。
食事にも興味が出てくると、素直に身体は健康になってきます。
そして、自然にジャンクフードなど口にしなくなります。
身体の調子がいいと、メンタルも良くなってきます。
ハマッてきたらジムに通う
スキマ時間での筋トレで、気分がスッキリしてきて、筋トレにハマってきましたらジムに行くことを考えましょう。
ジムに行くと、あらゆる器具があります。
筋トレが好きになった人は、ジムはパラダイスです。
しかも、筋トレ仲間ができたりして、情報交換をすると、さらにモチベーションがあがります。
金銭的に余裕があれば、トレーナーを雇うこともできます。
ジム仲間と何気なく交わす会話は、楽しくメンタルにもいいですね。
筋トレで精神安定と有酸素運動との違い
最近、筋トレでも精神安定にいいという論文が発表されてきました。
以前は、有酸素運動が精神にいいと言われていました。
多くの論文も発表されています。
あくまで、私の体験から、有酸素運動と筋トレの精神安定の違いを紹介します。
脳が疲れているとき、有酸素運動が良い
精神科医の樺沢先生も、週2回・30分以上の有酸素運動をする人は、アルツハイマー病のリスクが3分の１になると言われています。
呼吸をしながら行う有酸素運動は、脳にいいというのは医学的にも明らかです。
私の経験でも、パソコン作業や緻密な作業で、脳が疲れているときは、いつも電車で帰るの2駅ほど歩いて帰って、脳の疲れを癒してました。
脳の疲れは、よく歩くことで回復することは経験から感じていました。
週末までに、多忙で脳が疲れたときは、休みの朝、ウォーキングをしています。
脳が疲れている時は、断然、有酸素運動の方がいいようです。
精神的に消耗し、クタクタなときは
精神的に落ち込みが激しく、消耗しやすいときや取り越し苦労などのクヨクヨして疲れてしまうときは、絶対に筋トレがおススメです。
私の経験からですが、筋トレで肉体が強くなると、精神も強くなる気がします。
なんかあっても、乗り越えられそぅな気がします。
それによく眠れるため、翌朝まで要らぬことを持ち越すことはありません。
精神的に消耗しやすく、疲れやすい人は、筋トレで、身体も心も強靭にするのがオススメです。
これは、勝手な私のイメージですが、精神を病んでいる心療内科の患者さんは、ひ弱なイメージがあります。
相撲取りやビルダーのような頑丈な方が、心療内科に通院しているようには思えないものです。
筋トレをすることで、若返りの成長ホルモンやテストステロン、セロトニン、ドーパミンなどの意欲向上、精神の安定、モチベーションの向上に関係するホルモンが分泌されるからだと思われます。
筋トレでガッチリした身体を手に入れ、精神的にも安定していきましょう。
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