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便秘に効くヨガの5つのポーズを動画で紹介!丁寧な説明入りでわかりやすい

投稿日:2018年7月14日 更新日:

便秘って、本当に嫌なものですね。


「お通じがなかなか来ないので、なんか嫌ー」

「お腹が張って気持ち悪い」

「便秘でなんかお腹が重い」


というお悩みの方、多いと思います。



そのような方、便秘に効くヨガのポーズを試してみません?


運動やエクササイズのように、汗をかいたり息が切れるというハードなものではないので、取り組みやすいですよ。


それに時間もそうかからないし、仕事や家事で忙しい中、ジムに行く必要もないし。



便秘解消と便秘予防のため、一日朝と夜数分だけヨガのポーズしてみませんか?



今日は、便秘に効くヨガのポーズを5つ動画で紹介します。



動画なので、インストラクターも付いています。

ヨガポーズのコツも教えてくれるので、正しく行えます。



また体力に合わせて、お好みでヨガポーズを選んで、生活の中に取り入れて下さい。



忙しい主婦のために、「掃除をしながらのながらヨガ」も紹介しています。



ぜひ、便秘に効くヨガポーズでスッキリ快便生活をしましょう。

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胎児のポーズ


便秘解消のヨガポーズの定番です。


胎児のポーズは、体が硬くてもヨガの経験がなくてもできる初心者向けのポーズです。


初めて行う際は、首、肩、腰に多少とも負担がかかるので、無理をせず行って下さい。



お腹の筋力が弱ると、整腸機能が衰えたり、腸の位置が下がってしまったり、お腹にガスが溜まってしまいます。

胎児のポーズは、お腹のガスを抜いて、お腹全体を引き締めるポーズです。




ポーズ解説と動画


胎児のポーズのやり方を説明します。


1、仰向けに寝ます。

2、息をゆっくり吐きながら、膝をかかえます。

3、息を吸って吐いて、顎と膝を近づけます。

4、息を吐きながら、頭を下ろして、息を吐いて解放します。

5、そして腰と背中を気持ちよく伸ばします。


気持ちよくできる回数を目指しましょう。



では、動画を見ながら、実際に胎児のポーズをしてみて下さい。








ガス抜き・ウェストねじりのポーズ


食べ過ぎたり、外食などが多いと腸が疲れてしまい、腸の働きが鈍くなってしまって便秘になってしまいます。


そんな時、ヨガのガス抜きとウェストねじりのポーズをして、しっかり腸を刺激して、長ーく深呼吸をしながら行うことによって、疲労の溜まった腸を生き返らせることができます。



ポーズ解説と動画


動きに合わせて、しっかりと長ーく深呼吸をしながら行うのがコツです。


1、仰向けになって力を抜きます。リラックス・脱力を感じて仰向けになるのがコツです。

2、右ひざを曲げてきて、両手で右ひざをかかえます。

3、吐く息でぐーんと膝を引き寄せます。

4、ゆっくりと膝を胸に近づけてきます。

5、大切なことは焦らないこと。深ーく息を吸って吐いて、右膝を胸に押し当て腸を刺激して
いきます。

6、そして左手で右膝を抑えて、反対側の床に右膝をつけます。

7、右手で床を抑えて、顔は上を向いて、深ーく息を吸って吐きます。

8、もう一度、右膝を顔に近づけて、ガス抜きのポーズをします。

9、足を元どおりの位置に戻して、リラックスします。

10、同様に左足も行います。


大事なことは、焦らずにながーい呼吸でリラックスして行うことです。

朝起きたときに行うと効果的です。


お布団の中で行ってもOKです。




では、動画を見ながら、実際に行ってください。







上向きの犬のポーズ


ちょっと体力が要るポーズです。


ヨガポーズが慣れてきてから、する方がいいポーズです。


腹部の柔軟性を高め、体幹を鍛えます。


自律神経の働きを高めますので、便秘解消効果が期待できます。



ポーズ解説と動画


上向きの犬のポーズのやり方を説明します。


1、床の上にうつ伏せになります。

2、両手は胸の横に置き、掌はしっかりと開いておきます。

3、脇をしめ、肩甲骨どうしを引き寄せておきます。

4、つま先を立て、息を吸いながら、背骨が気持ち良く反れるところまで、上体を持ち上げておきます。

5、無理がなければ、胸を前に突き出し、視線を眉間へと向けておきましょう。

6、つらい場合は、このままで。余裕をある場合は、恥骨を床から離して手とつま先だけで体を支えます。

7、肩は手首の真上に来るようにして、下半身を強くつかい腰を落とさずにしっかりと安定させましょう。

8、何呼吸かキープできたら、吐く息とともに床にうつ伏せにもどります。



少し体力が必要ですので、慣れてない方は無理をしない程度に行いましょう。



では、動画を見て実際に行ってください。







ねじりの三角ポーズ


初心者には、難易度の高いポーズです。


初めは、前足と後ろ足の足幅を狭くするとやりやすいポーズです。


背骨、体幹、ももの裏側、の柔軟性と筋肉を強化し、腹部をねじることにより便秘解消を期待できるヨガポーズです。

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ポーズ解説と動画


ねじりの三角ポーズのやり方を説明します。

少し難しいポーズなので、ぜひ動画も参考にして下さい。


1、右足を前にして、足幅を前後に開きます。

2、背骨が床と並行になるように、体を前に倒していきます。

3、土台が安定したら、左手を上にあげ、右手を床に付けます。

4、両腕がマットと垂直になるようにします。

5、体をターンさせて、左足を前にして、同様のポーズを決めます。



難易度の高いポーズなので、無理をしない程度で行ってください。






掃除しながらのヨガポーズ


忙しい主婦の方は、朝夜とヨガのポーズをするのも大変かと思います。


そんな主婦の方に掃除をしながらできるヨガポーズを紹介します。


お腹に力を入れ、腹圧をかけるため便秘解消効果が期待できます。

他には、ウエスト回りのくびれ、骨盤矯正も期待できます。



ポーズ解説と動画


掃除をしながらのながらヨガポーズのやり方を説明します。


1、掃除用具を持ちながら、お腹に力を入れます。

2、片方の足を後ろに下げて、足を開きます。その時後ろ足のかかとは、床につけたままにします。

3、前足の膝を曲げます。このとき、お腹から足の付け根に刺激が加わります。

4、この姿勢のままで、手だけを動かして掃除をします。

5、使っていない手をあげて、脇腹が伸びるように体を反らします。

6、反対側も同様に行います。



では、動画を見て実際に行ってください。








ヨガをする際の注意点


ヨガをする際に注意したい点が3つあります。


・ヨガをする前には、水分を補給しましょう。

水分を補給することで、胃や腸も動いてくれるので、ヨガポーズと相乗効果になります。


体が冷えなければ、ヨガが終わってからも、水分を補給すれば尚いいでしょう。


・食後のヨガは避ける

食後1~2時間は、胃に血液が集中しますので、ヨガをすると内臓に負担をかけてしまいますし、気分も悪くなってきます。


食後2時間くらいはあけて行いましょう。


飲酒後はもちろん厳禁です。


・無理をしない

ヨガは、ゆったりとした呼吸を持っておこないます。


できる範囲でリラックスしながら行いましょう。


無理をして頑張ると筋肉や関節部分を痛めますので、気を付けておこないます。



ヨガが便秘にいい理由


ヨガを行うことによって、臓器が刺激されて、動きが悪くなった胃や腸が元気になります。


結果として、腸に溜まったガスも出て、便秘の改善されるようになります。


ヨガをすると自律神経の副交感神経が刺激されます。


副交感神経が活性化すると、腸の働きが良くなってきます。

その効果で、便秘解消が期待できます。



ヨガポーズを生活の中で取り入れると


私が主催するおしゃべりカフェで、数人の便秘に悩んでいる女性にヨガポーズを紹介しました。


皆さん、ヨガポーズを実際にしてみて、効果と難しいところや、いろいろと情報交換をしながら行っていました。


やはりやれば効果があるようで、皆でするとモチベーションが上がって続けられていました。

ほぼ全員便秘解消に効果があり、喜んでられました。


一人で行うと、どうしてもモチベーションが下がるため、旦那さんや子供に宣言をして行うのもいいかも知れませんね。



おわりに


便秘にいいヨガのポーズを5つ紹介しました。


初めのうちは、なかなかうまくポーズが取れないかもしれませんが、やっていくうちに慣れてきます。


動画も用意しましたので、インストラクターの動きをチェックして、同じように行って頂けたらと思います。


では、ヨガポーズでスッキリ便秘解消に役立てて下さい。
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