お腹は張るわ、気分は悪くなるわ、肌荒れやニキビなんか出来るわ。
ついつい食べ過ぎたり運動不足になると、便秘がちになってしまいますよね。
厚生労働省の発表によると、「便秘の方は全国で４７６万人」と推定されています。
男女別で見ると、女性の半数が便秘で苦しんでいることになります。
女性が便秘になりやすいのは、ホルモンバランスが変わることが原因と言われています。
便秘は、女性を苦しめます。
今日は、このいや～な便秘を原因別に５つのストレッチで即効に撃退する方法を書きます。
便秘の原因を大きく分けると、５つの原因があります。
・自律神経の乱れからくる便秘
・腸の働きが鈍くなっている便秘
・ねじれ腸が原因の便秘
・落下腸が原因の便秘
・運動不足が原因の便秘
それぞれに合うストレッチを紹介します。
忙しい毎日、ほんの何分かでできるストレッチを紹介しますので、即効で便秘を解消しましょう。
動画を用意しましたので、自分に合うストレッチを早速行ってください。
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自律神経の乱れからくるストレッチ
便秘は、自律神経の乱れが原因で起こる場合があります。
現代社会、ストレスはつきものです。
まず、自律神経の乱れが原因で便秘になるメカニズムを理解していきましょう。
自律神経の乱れで便秘になるメカニズム
楽しいはずの旅行中なのに、便秘になってしまうことはありませんか。
また会議なので緊張する時、気が付くと便秘になってしまっていませんか。
これらは、自律神経の働きから来ています。
つまり、楽しいはずの旅行であっても、日常生活と違う場面が設定されるので、しらずしらずの内に緊張してしまっているのです。
そして腸の働きは、自律神経に支配されています。
食べた物は、胃で消化されたてから、全長７～９メートルもある腸で水分や栄養を吸収されます。
そして吸収された残りかすが排泄物です。
排泄物は、腸の蠕動運動と呼ばれる収縮活動によって体外に排出されます。
これが排便の仕組みです。
ところが、腸の蠕動運動が弱くなると、大腸で水分が過剰に吸収されて、便がスムーズに腸内を動かずに溜まったままになります。
これが便秘のメカニズムです。
腸の蠕動運動を司っているのが、自律神経の副交感神経です。
自律神経とは、自分の意思とは関係なく心臓の働きや呼吸、体温、発汗、胃腸の働きなどの消化機能を司っています。
活動時に働く「交感神経」とリラックス時に働く「副交感神経」があり、両方の神経がバランスよく働いている時が、快適な状態です。
腸の蠕動運動が活発になる時は、リラックスしている時に働く副交感神経が優位にあるときです。
その反対に活発に動いている交感神経が優位の時は、便意や尿意はもよおさないものです。
よって、イライラやピリピリ、憂鬱感があるときは、便秘になるのはこの理由からです。
自律神経を整えるストレッチ
過剰な緊張や不安がある生活を続けていると自律神経が、交感神経の方に傾いてしまいます。
その時、あなたの体も心も悲鳴を上げています。
腸は、体のあらゆる臓器の中で一番古くからある大事な部分です。
その大切な腸が、副交感神経が働かなくなった故に便秘という症状を起こしています。
それは、お腹が張ったり、気分が悪くなるだけでなく、腸から全身の血管を通じて血液が流れていますので、肌荒れやニキビと美容まで悪影響してきます。
自律神経が疲れている時、体のコアの部分、体幹が凝っています。
背中やお腹が固くなっているのを自覚できることでしょう。
体幹を伸ばしたり、縮またりするストレッチで体の緊張をほぐしてあげましょう。
そうすることで、腸の働きも戻ってきます。
では、動画を用意しましたので、ご覧になって下さい。
四つん這いになって、ゆっくり呼吸をしながら背骨を反らしたり、丸めたりします。
コツは、ゆっくりと時間をかけて行うことです。
５回で５分程度で行います。
忙しい毎日で、体が固まっていたことを自覚できることでしょう。
ストレッチが終わったら、そのまま仰向けに寝て、リラックスしているとなお良いでしょう。
緊張がほぐれてくれば、腸もあなたのためによく働いてくれることと思いますよ。
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食べ過ぎで起こる便秘
飲み会やデートで外食の機会が増え、ついつい食べ過ぎてしまう日が続くと腸が疲れてしまいます。
いわゆる「腸疲労」を起こしてしまいます。
こんなことは、ありませんか？
下腹がポコッと出てしまっていたり、臭ーいおならが出る時は、要注意です。
他の原因としては、甘いものを食べすぎたり、ストレスも影響してきます。
腸が疲れてしまって、消化吸収力が弱ってしまっています。
お湯を飲んで、腸の働きを活性していきましょう。
水分を摂ることで、腸内の食べ過ぎで溜まった便が動きやすくなります。
こういうときは、お湯を一杯飲んで、消化促進に役立つストレッチをしましょう。
ストレッチのやり方
仰向けに寝ます。
膝を９０℃に立てて、おへその高さまで持ち上げます。
息を吐きながら、足を床に押し付け腹圧をかけていきます。
足をおへその高さまで上げる動作と床に押し付ける動作を５，６回繰り返します。
この一連の動作によって、まず緩んだ腸の位置を正しい位置に戻します。
おへその上に両手を置いて、時計回りにぐるぐる回して、腸の働きを刺激していきます。
仰向けに寝ます。
膝を９０℃に立てて、おへその高さまで持ち上げます。
息を吐きながら、足を床に押し付け腹圧をかけていきます。
足をおへその高さまで上げる動作と床に押し付ける動作を５，６回繰り返します。
この一連の動作によって、まず緩んだ腸の位置を正しい位置に戻します。
おへその上に両手を置いて、時計回りにぐるぐる回して、腸の働きを刺激していきます。
では、動画を用意しましたので、ご覧になって下さい。
ねじれ腸が原因での便秘
なかなか便秘が改善しない理由に、腸の形状に問題があると言われています。
なんと日本人の８割の人が、腸がねじれていると言います。
ねじれ腸について見ていきましょう。
ねじれ腸とは
腸の一部がねじれていることで、便秘になる症状です。
ねじれた場所は便が通りにくく、硬い便が詰まってしまします。
そして痛みが出るのが、ねじれ腸の特徴です。
ねじれた部位は個人差はありますが、下行結腸やS状結腸部分がねじれていると便秘になりやすくなります。
ねじれ腸のセルフチェック
ねじれ腸をチェックする方法があります。
以下の４つのいずれかに該当している場合、ねじれ腸の疑いがあります。
１、子供の時から便秘になりやすかった。
２、便秘の時にお腹が傷む。
３、運動不足になると便秘が起こる
４、便秘の後に、柔らかい便が出たり、下痢に見舞われる。
ねじれ腸のストレッチ
ねじれ腸のセルフチェックを行い、該当するものがある場合、ねじれ腸のストレッチを行ってみましょう。
やり方は、膝を立てて仰向けに寝ます。
ねじれ腸は、腸の左脇腹側、下行結腸のあたりをトントンと叩いて腸を揺らしていきます。
そして、おへその下と恥骨の間のＳ字結腸のあたりも同じく揺らしていきます。
最後に左わき腹あたりの横行結腸と下行結腸のつなぎ目あたりをイメージして、肩幅程度に足を開いて、立った姿勢で両手を水平に上げて、右に左に体をねじるストレッチをします。
では、動画の方で詳しくご覧になって下さい。
落下腸が原因の便秘
ねじれ腸と同じく腸の形状の問題で起こる便秘で、落下腸というものがあります。
これは生まれつきによるもので、ねじれ腸の５分の１の人が該当すると言われています。
落下腸とは
落下腸とは、大腸全体が骨盤の中に折れ曲がって落ち込んでいる状態の腸です。
立った時だけ下腹がぽっこり出るのが特徴です。
そもそも腸が作られる胎児のころに、本来なら大腸の上の部分の横行結腸の両端がお腹の後ろ側の筋肉に固定されています。
落下腸の場合は、この時点で大腸が固定されておらず、腸全体が骨盤内に落ち込んでしまっていて、折り重なっているのです。
折り重なって、腸の角度が狭いので、便が通過できずに溜まっていって便秘になってしまうのです。
しつこい便秘の２割が落下腸と言われています。
落下腸のセルフチェック
しつこい便秘で悩んでいる方、落下腸のセルフチェックをして下さい。
２つ以上該当すれば、落下腸の可能性があります。
１、子供の頃から便秘がちであった。
２、腹痛を伴う便秘になる。
３、便秘の後に下痢や軟便が出たことがある。
４、運動不足になると便秘になる。
５、立ち上がった際に下っ腹が出る
落下腸のストレッチ
腰の下にクッションや座布団を置き、１０センチほど腰を浮かせて、仰向けに寝ます。
両手を使い、下腹部からおへその上までを押し上げるようにマッサージします。
垂れ下がった大腸を押し上げるイメージで行います。
これを１分間行います。
続いてS字結腸のストレッチを行います。
恥骨からおへそのあたりまでを両手でつっつくようにトントントンと上下に叩きます。
同じく１分間行います。
これらのストレッチのほかに、姿勢を良くすると内臓が上に引き上げられて、腸の位置も自然と元の位置に戻りやすくなります。
普段から姿勢を正しくして、ストレッチとの相乗効果にしましょう。
運動不足が原因の便秘
慢性的な便秘で悩んでいる方、原因は単純に運動不足かも知れません。
運動不足でお腹周りの筋力が低下すると、腸の蠕動運動が鈍くなります。
腹筋は、腸の蠕動運動を支える筋肉ですから、日頃からお手入れしておきたいものです。
しかし運動と言っても、急に激しい運動をすると、体を壊してしまいます。
あまり無理をせずに、長く続けられるストレッチを取り入れましょう。
お勧めは、腰のひねりのストレッチ、お腹のストレッチ、骨盤のストレッチの３種類です。
詳しい動画を用意しましたので、ご覧になって下さい。
慣れていない方でしたら、結構きつく感じたかも知れませんが、そうハードなストレッチではないので、一日に３回程度すれば、腸を支える筋肉にいい刺激が与えられ、スッキリすると思われます。
おわりに
便秘は非常に不快なものです。
それぞれの症状に合わせたストレッチで、即効に改善していきましょう。
長引く便秘や気になる不快感は、速やかに医療機関で治療を受けることをお勧めします。
腸は、体の大切な臓器です。
普段から便秘にならぬよう、ストレッチを予防としても取り入れていきましょう。
また毎日の食生活も気を付けることも肝心です。
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