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健康

腰痛の治し方!4つの筋トレと1つのストレッチで克服

投稿日:2017年5月4日 更新日:

おもだる~い腰痛は、嫌ですよね。

本当にきついです。

肉体労働の方、デスクワークの方、年齢で腰回りの筋肉が固くなってきた方などなど腰痛で悩まれている方は多いと思います。


厚生労働省の研究班によると「腰痛もちは全国で2800万人」と推定され、4人に1人が腰痛持ちとされています。

腰痛は立派な国民病です。

このいや~な腰痛4つの筋トレと1つの体操で克服する術を書きます。

筋トレは、何より正しいフォームで行うことが大事です。

間違ったフォームですると余計に悪化することがありますので注意が必要です。

動画も用意しましたので、しっかり正しいフォームを確認していきましょう。
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腹筋を鍛える

腰を痛めるとコルセットを巻くと楽になりますよね。

腰痛になったら、ひどくならないうちに市販のコルセットを撒いて下さいね。

すると腰回りの筋肉が安定して軽い腰痛なら緩和されます。

ですが、市販のコルセットに依存していると、根本的には完治していないので、知らない内に腰痛が悪化していることがありますので注意したいですね。


では、腹筋を鍛えて筋肉のコルセットを巻いていたらどうでしょうか?

すると腰痛から解放されますね。

しかし、間違った腹筋運動をしてしまうと皮肉にも逆に腰を痛める結果になります。

このように、状態を反らしてする腹筋運動は、腹筋だけでなく大腰筋を鍛えてしまうので、大腰筋の緊張がトリガーとなり、おも~い腰痛を誘発するのです。

これでは、腰痛をひどくしているようなものです。


正しい腹筋運動のやり方は、腰を痛めないように膝を90度に上げます。

この時、太ももが脱力するのがポイントです。

お腹に力を入れて膝を見るだけの運動で十分腹筋運動ができます。

結構、腹筋が鍛えられますよ。

では、動画を用意しましたので見てみましょう。



動画を見て頂くと、簡単に理解できたと思います。

これが正しい腹筋運動です。

腹筋を鍛えて、腰の上部前側に筋肉のコルセットを巻きましょう。

背筋を鍛える

よくバランスよく筋肉を鍛えるって言いますよね。

日本よりもウエイトトレーニングの盛んなアメリカでは、体の表側の筋肉を鍛えたら必ず裏側の筋肉も鍛えています。

腹筋を鍛えたら、背筋も鍛えることでバランスが取れ姿勢が良くなり、猫背防止になります。


腰に痛みを感じる場合は、できる範囲で少しずつ行いましょう。
やり方は、うつ伏せに寝て、両手両足を伸ばしそのまま反り、しばらくそのままでする運動です。

こちらも動画を用意しましたので、動画で確認して下さい。



これもシンプルな運動ですが、継続していくと結構腰回りに筋肉がついて姿勢がよくなってきているのが実感できると思います。

腹筋と背筋を正しく行っていくと、腰回りに筋肉のコルセットがついてきます。

無理をせず、できる範囲で行ってくださいね。

毎日行わなくてもいいので、例えば、2,3日に1回程度でもいいと思います。

女性の方なら、姿勢美人を言われてきますよ。

スクワット運動

足腰の筋肉が弱ってくると、腰痛だけでなく、血流が低下し下半身のむくみの原因にもなります。

スクワットは、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋や太ももの裏側にあるハムストレングスを中心に鍛えるいい運動です。

足腰、お尻回りも自然に鍛えられ、腰痛の予防や緩和につながるだけでなく、代謝もよくなり、ダイエット効果やむくみ解消も期待できます。
高齢者の方なら転倒防止の運動になりますね。

いま腰痛を持っている方は、無理のない程度のスクワット運動を始めましょう。

この運動も正しいフォームで行うことが大事です。


やり方は、お腹をへこませ姿勢を正して立ちます。

足を肩幅程度に広げ、息を吸いながら腰を下ろします。

そして息を吐きながら、腰を上げ立ちます。

この一連の動作を繰り返します。


スクワットは間違ったフォームでしてしまうと、逆に腰を悪くします。

動画で正しいやり方をチェックしましょう。



動画で見るとよくわかりますね。

お腹をへこませた姿勢で行うのがコツですね。
このスクワット運動も無理のない程度で行うことによって、腰痛から解放されてきます。
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体幹トレーニング

腰痛持ちの方は、日々同じ姿勢での仕事をしている方も多いと思います。

立ちっぱなしの仕事の方や座りっぱなしの仕事の方も同じ姿勢が続くことで筋肉が固まってしまい、腰痛になってしまいますね。



同じ姿勢で長時間いても、持ちこたえられるように体幹を鍛えましょう。
体幹が鍛えられてくると、いい姿勢も保てるようになります。


やり方は、肘とつま先で体を支えるトレーニングです。

腹筋と背筋も同時に鍛えられます。

最後に腰のストレッチをして終わります。

では、動画で確認しましょう。



これで十分体幹が鍛えられます。

以上の4つの筋トレで腰回りが驚くほどに鍛えられます。

ストレッチをする

筋トレばかりでしたら、筋肉に乳酸が溜まって疲れてしまうので、ストレッチも行いましょう。

腰の柔軟と捻転で十分疲れが取れます。


やり方は、あぐらの姿勢をとります。

そのまま前に状態を倒して腰を伸ばしていきます。

腸骨稜の位置を手でぐるぐるマッサージしていきます。

再度、状態を前に倒すと、嘘のように体が柔らかくなっています。

その後、片方の手で膝を押して捻転をします。

腰が気持ちよく伸びます。

反対の手でも反対の膝を押して捻転します。

では、動画で詳しく見てみましょう。

1分後からストレッチの説明になっていますので、飛ばして1分後から見て頂いても結構です。



いかがでしたでしょうか?

腸骨稜の位置も動画で見るとよくわかると思います。

実際に行うと体が柔らかく前屈するのがよくわかると思います。

筋トレの後に行うと効果的ですね。

私の実践した結果

事情があり、年をとってから肉体労働をするようになり、腰痛には苦しみました。

大学を卒業してからずっと営業の仕事をしていたのですが、いい年齢になってから肉体労働をすると、さすがに腰にきます。

ふと気づいたのですが、若いときに比べて、筋肉が落ちていることに気づきました。

それから腹筋運動をしたのですが、フォームが悪かったせいで、余計に腰を痛めました。

同級生の柔道整復師の友人に尋ねると、よく学生の時にした頭を膝頭まで持ってくる腹筋運動は、余計に腰を痛める結果になるとのことでした。

若い学生の時にその間違った腹筋運動をしても、腰を痛めなかったのは、若さゆえに大腰筋に柔軟性があったからということでした。

なるほど! 頷きました。

年をとってから、その運動をすると大腰筋が緊張してしまい、そのせいで腰回りの筋肉が収縮し痛みを感じるということでした。

そのせいで従来の腹筋運動をすればするほど、腰の重だるい不快感が余計に増えるのです。


それから正しいフォームで筋トレをしました。

年齢も年齢なので無理をせず、今日は腹筋運動と背筋運動とストレッチ、明日は体幹トレーニングとスクワット運動とストレッチ、その次の日はストレッチのみという風に
休みの日も設けて行いました。

するとどうでしょう。

1か月もしないうちに、仕事中に腰が強くなってきているのが実感できました。

2か月目さらに強くなってきているように感じるどころか、若いころを思い出すような動きができるようになりました。

その後も続けていくうちに腰痛から解放されました。
正しいフォームで継続することがいい結果につながったと思います。


ウォーキングも加えると


腹筋、背筋、スクワット、体幹、ストレッチを習慣にすると、腰痛から解放されるだけでなく、体の芯から強くなっていることが感じられました。

私は、その後筋トレだけでは物足りずウォーキングもトレーニングに付け加えました。

初めは、週に二日ほどのウォーキングでしたが、すこぶる効果がありました。


筋トレで作った筋肉のバランスが取れてきました。

姿勢を良くして歩いているせいか、筋肉バランスがよくなり、体を動かすのが楽しくなりました。


プールに赴いて、水中ウォーキングすると、水の負荷が気持ちよく感じられました。


いまは、かるいジョギングも取り入れています。

もちろんスローなジョギングです。

ゆっくり走るのも、非常にいい運動と腰痛防止になります。


よかったら、スロージョギングの実践に役立つ記事もありますので、参考にして下さい。

スロージョギングでダイエットした体験談!無理なく痩せる

さいごに

現在、4人に1人が腰痛で悩まされている時代です。

この4つの筋トレと1つのストレッチを正しく行って、筋肉のコルセットを腰回りに付けましょう。

必ず解放されます。

ぎっくり腰などの急性の腰の不具合については、コチラを参考にして下さい。軽いぎっくり腰になったら3つの治し方と1つの秘策!

では、腰痛から解放された毎日を過ごしましょう。
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